Günümüz koşullarında hayatımızın mecburi dayatmalarından birisi stres. Mecburi diyorum çünkü buna istesek de istemesek de maruz kalıyoruz. Trafikte işe yetişmeye çalışırken yaşananlar, iş yerinde iş akışının getirdiği gerginlikler, evde akşam haberlerini izlerken duyduklarımız ve zaten yaşam mücadelesi vermek günlük stres kaynaklarından bazılarıdır. İşte yaşanılan bu tür durumlar ise vücudumuzun stres hormonu dediğimiz kortizolü daha çok salgılamasına sebep olmaktadır.

Kortizol, böbrek üstü bezi tarafından salgılanan bir stres hormonudur.

Stres durumunda beynin tetiklemesiyle salgılanarak, strese karşı cevap oluşturur ve vücudunuzun stresle baş etmesine yardımcı olur.

Bununla birlikte, kortizol seviyesi uzun süreli olarak yüksek olduğunda olumsuz durumlara sebep olabilir:

• Ruh halinde değişiklikler
• İnsülin direnci

• Kilo almaya eğilim

• Yüksek tansiyon
• Yorgunluğun artması
• Uyku düzeninin bozulması
• Sinir ve gerginlikler
• Konsantrasyonda sorunlar yaşanması

Kortizolün yükselmesi görülebildiği gibi kişide düşük kortizolde görülebilir. Bu durumda kişide ortaya çıkabilecek durumlar;

• İştah azalması ve kilo kaybı
• Yorgunluk
• Düşük kan şekeri
• Tuz isteği
• Baş dönmesi
• Mide bulantısı, kusma ve karın ağrısı
• Kas ve kemik ağrısı

Yaşamımızda yüksek kortizole potansiyel olarak katkıda bulunan farklı stres faktörleri olsa da bunu yönetmek ve kilo alımını önlemek için yapılabilecekler vardır: 

• Kilo alımıyla mücadelede düzenli egzersiz ve hareketli bir yaşam tarzı oldukça önemlidir. Düzenli egzersiz strese maruz kaldığınızda daha dirençli olmanızı sağlar.

Düzenli egzersiz yapmak mutluluğu destekleyen ve iyi hissettirebilecek endorfin hormonu salınımını uyarır. Ayrıca egzersiz sırasında yakılan kaloriler kilo kaybını ve kilo kontrolünü sağlayabilir.

• Can sıkıcı durumlar yaşasak da ne yiyeceğimize karar verebiliriz. Her şeyden önce, kan şekeri seviyenizi gün boyunca dengeli ve sabit tutmak oldukça önemlidir. Çünkü kan şekeri yükselip düştüğünde tatlı çikolatalı besinler, süt ve brokoliden çok daha sempatik görünür. Araştırmalar gösteriyor ki, sezgisel yeme uygulaması, yani yediklerinizin farkında olarak yeme durumu ile daha düşük vücut ağırlığı arasında bir ilişki bulunmuştur.

• Diyetinizde rafine şeker ve rafine yağ içeren gıdalara yer vermeyin. Gün içinde yeterince protein tükettiğinizden emin olun. Proteinlerin sindirimi uzun sürdüğü için tokluk süresini uzatmaya yardımcı olacaktır.

• Alışverişte bu süreçte önemlidir. Evde hangi yiyecekler varsa onu tüketiriz. Açken alışverişe çıkmamaya özen gösterin. Alışverişe çıkmadan önce liste hazırlayın ve listenin dışına çıkmayın. Böylelikle evinizde yüksek kalorili atıştırmalıklardan bulundurmamış olursunuz.

• Çok acıktığınızı hissedersiniz öncelikle marul, salatalık gibi düşük kalorili gıdalar tercih edilmelidir.
• Uykunun süresi ve kalitesi kortizolü etkiler. Saat 23:00 da uyku için yatakta olmak ve sürenin 7-8 saat olmasını sağlamak önemlidir. 

• Kafein (kahve, siyah çay, kola…) tüketimi azaltılmalıdır ve saat 17:00’den sonra tüketilmemelidir.
• %80 kakao içeriği olan tatlılar veya çikolatalar (sınırlı miktarda) tüketilebilir.

Kortizolü düşürmek için doğal yollardan da faydalanılabilir:

• B Vitamininden zengin gıdalar. B vitaminleri, stres vitaminleri olarak da bilinir. Karaciğer ve dalak gibi sakatatlar, midye, istiridye, karides gibi kabuklu deniz ürünleri, alabalık, uskumru ve ton balığı, süt, yoğurt ve peynir, yumurta ve veganlar içinde bir alternatif sunalım. Soya sütünde de bolca bulunuyor. 
• B1 vitamini yani tiamin: Tam tahıllar, baklagiller, yerfıstığı ve ıspanak.
• B6 vitamini. Mutluluk hormonu olarak bilinen serotonin ve uykuyla ilgili bir hormon olarak bilinen melatoninin üretiminde çok çok önemli rol oynuyor. Tavuk, hindi, ton balığı, somon, ay çekirdeği, peynir, esmer pirinç ve havuç. 
• Vücuttaki iltihaplanmayla savaşan en önemli unsurlardan biri de omega 3 yağ asitleri. Somon, sardalya gibi yağlı tuzlu su balıkları, yumurta, keten tohumu ve chia, fındık, badem ve ceviz
• Magnezyum kortizolün beyinde dengelenmesinde oldukça önemli bir rol oynuyor. Magnezyum aynı zamanda kaygı, yorgunluk ve bitkinlik ile baş etmede de oldukça önemli. 
• Ispanak gibi yeşil yapraklı sebzeler, fındık, ceviz, kuru kayısı, badem, karpuz, haşhaş tohumu, roka, şalgam, avokado, ay çekirdeği 
• Hem probiyotikler hem de prebiyotikler kortizol hormonunun salınımının azalmasına yardımcı oluyor. 

Uzman bir diyetisyen desteği alınsa da, zaman zaman kilo verme de sebepsiz güçlükler ile karşılaşılabilmektedir. Stresin vücutta kan akışını bozması nedeniyle, profesyonel ölçüm cihazlarımızda bununla alakalı sıkıntılar yaşanabilmektedir. Düzenli beslenme ve egzersiz yapan kişilerde de strese bağlı kilo verme zorlukları görülmektedir. Bu nedenle vücudumuzu bu denli sıkıntıya sokuyorsa stres, gerekli durumlarda psikolojik destek alınması hem obezite ile mücadele hem de kaliteli gün akışı için önemlidir.