11 ayın sultanı Ramazan geldiğinde oruç tutan da tutmayan da çok çeşit içeren sofralara maruz kalıyor. Diyet yapanlar diyetlerinden vazgeçerken yapmayanlar ise “Ramazan’da diyet mi olurmuş??” diyerek diyet yapanları ayartmaya çalışıyor…
O zaman ben size söyleyeyim; evet Ramazan’da da diyet yapılır, hem de doya doya!
Nasıl olacak o iş hocam diyenlere cevabım ise küçük detaylara dikkat ederek!
-Öğün Sayısı: 11 ay boyunca beslenmeniz uyanık olduğunuz saatler içerisine yayıldığı için eksik olan enerjinizi ara öğünlerle tamamlama imkanınız oluyor. Fakat ramazanda yemek yiyebildiğiniz süre kısıtlı ve bir kısmı uyku zamanına denk geliyor. Bu sebeple çoğumuz ara öğün yapmadan İftar ve Sahur öğünleri ile yeterli enerjiyi almaya çalışıyor. Bu oldukça zorlayıcı bir şey olduğu için başarmak zor. Yeterli enerjiyi alamayınca da tatlıya saldırma ihtiyacı oluyor ve bu döngü böyle sürüp gidiyor… Çözümü aslında çok basit, iftar ve sahur arasına bir ara öğün koyarak döngüyü kırarak vücudunuz için yeterli enerjiyi alabilirsiniz.
-Sahur Öğünü: Günün büyük çoğunluğunun hiçbir şey yemeden geçirildiğini hepimiz biliyoruz. Ama bazılarımız buna rağmen hala sahur için uyanmayıp sadece iftarla günü geçirmeyi tercih ediyor. Yanlış! Bu şekilde beslendiğinizde 24 saatin 20-22saatini aç olarak geçirmiş ve böylece metabolizmanızın yavaşlamasına sebep olursunuz. Metabolizma yavaşlaması ise Kilo verme sürecinde istemediğimiz bir şey…
Tamam sahur yapalım, yapalım da ne yiyelim? Sahurda mutlaka kahvaltı türü mü yapılmalıdır? Hayır yağı azaltılmış hafif kahvaltı veya çorba, zeytinyağlı yemekler gibi seçenekler olabilir. Susuzluğa yol açmaması için bol baharatlar ve bol tuzdan kaçınmak gerekir.
-İftar Öğünü: Uzun süren açlıktan sonra boş mideye aşırı besin yollamak mide hassasiyetine sebep olurken ani tansiyon ve kan şekeri yükselmesine de yol açabilir. Orucu açarken önce çorbayla başlayarak bir süre dinlenmek şekerinizin dengeli kalmasını sağlayacaktır.
İftarda da aynı şekilde aşırı yağ içeren yemeklere yönelmemek gerekir. Derin yağda kızartmayı normal beslenmemizde çıkarmıştık, Ramazanda da aynı şekilde derin yağda kızartma yönteminden uzak durulmalıdır. Yemekleri pişirirken ızgara, haşlama, buğulama, fırınlama gibi sağlıklı yöntemlere yönelmeliyiz.
Kilo vermek için ilk olarak ekmekten vazgeçeriz. Bu yanlış bilinen yaygın bir bilgidir. Ekmeğimizi azaltmadan vücudumuzun ihtiyacı olan karbonhidratı almalıyız. Tabii ekmek türü burada büyük önem taşır. Özellikle kan şekerinizin hızla yükselmesinin önüne geçmek ve iştah kontrolü sağlamak amacıyla esmer ekmek türlerine yönelmelisiniz. Esmer ekmeklerin içerisindeki posa miktar hem sizi uzun süre tok tutacak hem de bağırsak sağlığı sağlayarak sindiriminizi kolaylaştıracak.
-Ara Öğün: İftar sofrasından kalktıktan hemen sonra tatlı tüketmek mide kapasitesini genişletebilir. Buna yol açmak yerine ara öğünde tatlı tercih edilebilir. Şerbetli tatlılar gibi şeker oranı yüksek tatlı yerine sütlü tatlılar, meyveler, dondurma gibi hafif tatlılara yönelmelisiniz.
-Meyve Tüketimi: Hazır ara öğünde meyve tüketelim demişken önceki ramazanlarda nasıl beslendiğinizi hatırlayın. Muhtemelen 1 aylık süreçte birkaç gün haricinde hiç meyve tüketmemiş olabilirsiniz. Ramazanı yorgun geçirmenizin sebebi olarak aç kalmanızı bahane ediyor olabilirsiniz. Ama aç kalmanızın en önemli türlerinden biri meyveye aç kalmanızdır. Meyve tüketiminizin azalmasıyla vitamin ve mineral seviyelerinizde de azalma gözlenir ve bu yorgunluk, halsizlik durumlarının görülmesine yol açar. Ara öğünlerde tatlı yanında veya direkt tatlı olarak meyve tüketmeye özen göstermelisiniz.
-Su tüketimi: Yemeğe saldırmanızın veya çok kötü beslenmenize rağmen ramazanda kilo vermenizin sebebi su kaybıdır. Yeterli su tüketmemek iştah artışına, mineral kayıplarına sebep olmaktadır. İftardan sonra içmeniz gerek suyu sürekli yanınızda tutarak sahura kadar bitirmeniz hedefe ulaşmanızı sağlayacaktır.
-Fiziksel Aktivite: Hareketsiz yaşam obeziteye yol açan en büyük etmenlerden biridir. Ramazanda gün içerisinde besin alımı olmadığı için organlarda da yavaşlama görülür. Fiziksel hareketsizlik de bağırsak hareketlerinin dahi yavaşlamasına yol açabilmektedir. Hazımsızlık, sindirememe, gaz gibi sindirim problemlerinin yaşanmaması için fiziksel aktivitenin de hayatınıza eklenmesi gerekir. İftar öğününden yarım saat sonrasında yürüyüş yapabilirsiniz. Böylece sindiriminiz rahatlayacaktır.
-Uyku Zamanı: Öğünleri tükettikten hemen sonra yatar pozisyona geçmek sindirimi zorlaştırır ve mide bariyerlerine zarar verebilir. Reflü vb. hastalıklara yol açabilir. Bunun önüne geçebilmek adına öğünlerden en az 1-1,5 saat sonrasında uzanır pozisyon alınmalıdır. Özellikle sahur öğününü yedikten hemen sonra uyku hali alınmamalıdır.
Ramazan ayında da vücudunuza uygun şekilde sağlıklı beslenmek için bir diyetisyenden yardım alabilirsiniz