Polikistik Over Sendromu (PCOS), birçok kadının hayatını etkileyen, hormonal dengenin bozulduğu bir durumdur. Adet düzensizliği, kilo artışı, tüylenme veya sivilcelenme gibi belirtilerle ortaya çıkabilir.
Ama güzel haber şu: Doğru beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleriyle PCOS büyük oranda kontrol altına alınabilir.
⸻
🌸 PCOS Neden Olur?
PCOS’un tek bir nedeni yoktur, ancak birden fazla faktörün bir araya gelmesiyle ortaya çıkar:
🔹 1. İnsülin Direnci
PCOS’lu bireylerin çoğunda insülin direnci vardır. Bu durumda vücut fazla insülin üretir, bu da yumurtalıklarda androjen (erkeklik hormonu) artışına yol açar. Artan androjen, yumurtlamayı engelleyerek adet düzensizliğine ve kist oluşumuna neden olur.
🔹 2. Genetik Faktörler
Ailede PCOS öyküsü varsa, risk artar. Genetik yatkınlık hem insülin direncine hem de hormon dengesizliğine zemin hazırlar.
🔹 3. Hormonal Dengesizlik
PCOS’ta genellikle LH hormonu yüksektir, FSH düşüktür. Bu durum yumurtlamayı bozar ve yumurtalıkta olgunlaşmamış yumurtaların birikmesine yol açar.
🔹 4. Kilo Fazlalığı ve Obezite
Fazla kilo insülin direncini artırarak tabloyu ağırlaştırabilir. Ancak zayıf bireylerde de PCOS görülebilir — bu yüzden kilo tek belirleyici değildir.
🔹 5. Stres ve Enflamasyon
Kronik stres, uyku düzensizliği ve vücuttaki düşük seviyeli enflamasyon da hormon dengesini olumsuz etkileyebilir.
⸻
🥗 PCOS’ta Beslenme Nasıl Olmalı?
PCOS yönetiminde beslenme en güçlü destekçidir. Amaç, insülin direncini azaltmak, hormon dengesini desteklemek ve kilo kontrolünü sağlamak olmalıdır.
🥦 1. Düşük Glisemik İndeksli (GI) Beslenme
Kan şekerini yavaş yükselten besinler tercih edin.
Tercih edilecekler: Tam tahıllar, yulaf, kinoa, yeşil sebzeler, baklagiller, elma, armut, böğürtlen.
Kaçınılacaklar: Beyaz ekmek, pirinç, makarna, şekerli içecekler, hamur işleri.
🥑 2. Sağlıklı Yağlar Hormonu Dengelemeye Yardımcı Olur
Zeytinyağı, avokado, ceviz, badem ve somon gibi omega-3 içeren yağlar hormon dengesini destekler. Trans yağlardan, margarin ve işlenmiş ürünlerden uzak durun.
🍳 3. Yeterli Protein Tüketimi
Protein, kan şekerini dengeleyip uzun süre tokluk sağlar. Yumurta, tavuk, balık, yoğurt, kefir ve mercimek gibi besinlere yer verin.
🥛 4. Süt Ürünlerini Kontrollü Kullanın
Bazı PCOS’lu bireylerde süt ürünleri iltihabı artırabilir. Laktozsuz veya bitkisel sütleri deneyebilirsiniz.
🍬 5. Şeker ve Paketli Gıdalardan Uzak Durun
Rafine şeker, tatlandırıcılar ve işlenmiş ürünler hormon dengesini bozabilir. Mümkün olduğunca doğal, sade ve ev yapımı besinleri tercih edin.
⸻
🌿 Destekleyici Takviyeler ve Besinler
•Myo-inozitol & D-chiro-inozitol: Yumurtlamayı düzenler, insülin direncini azaltır.
•D vitamini: Eksikliği sık görülür, düzeyi kontrol edilmeli.
•Çinko, magnezyum, omega-3: Hormon dengesine ve enerji metabolizmasına katkı sağlar.
⸻
💫 Yaşam Tarzı Değişiklikleri
Beslenme kadar yaşam tarzı da PCOS yönetiminde önemlidir.
•Düzenli yürüyüş veya egzersiz
•7–8 saat kaliteli uyku
•Stres yönetimi (nefes egzersizleri, yoga, meditasyon)
Bu alışkanlıklar, hormon dengesinin yeniden kurulmasına yardımcı olur.
⸻
💬 Beslenme Uzmanı Betül Deniz’den Öneri
“Her kadının PCOS süreci farklıdır. Bu nedenle uygulanacak diyet planı da kişiye özel olmalıdır. Doğru beslenme, sabır ve düzenli takip ile hem hormonal denge hem de yaşam kalitesi büyük ölçüde iyileşir.”
